Correr em trilhos é diferente de correr no asfalto. O terreno é instável, exige um esforço diferente e atenção por parte dos atletas. As provas de trail running ocorrem em trilhos criados por caminhantes ao longo dos tempos, como forma de ligar a pé povoações e zonas de cultivo. Os percursos cruzam ambientes naturais, como montanhas, desertos, florestas ou planícies.
Além de lindíssimas paisagens, é muito importante saber como se preparar para uma prova de trail, para se ir adaptando à mudança de superfície da corrida. Uma boa adaptação à mudança de solo pode trazer grandes benefícios para o seu corpo, dado que o impacto articular será menor e as variações cardiorrespiratórias serão maiores.
Se está a pensar “como me vou preparar para um trail?” e não sabe por onde começar, vamos dar-lhe algumas dicas neste artigo para que possa iniciar-se na prática de trail running.
São abordagens genéricas ao Trail Running, sendo que é recomendado que procure o acompanhamento de profissionais da área.
O que fazer antes de uma prova de trail?
Criar um plano de treino é fundamental ter sucesso numa prova de trail.
• Vai correr em percursos bastante inclinados. Deve realizar treino de sequências de subidas e descidas. Por exemplo, três séries de 10 minutos a subir e a descer, com 5 minutos de descanso entre cada uma delas.
• Andar de bicicleta, 4 horas a pedalar com uma marcha mais pesada é o tempo ideal para exercitar a potência.
• A corrida em passadeira, controlada por níveis de inclinações variados, ajuda a trabalhar elevações, o que será ótimo para enfrentar as longas subidas que os trilhos possuem.
• Os agachamentos são uma boa forma para preparar os músculos para absorver o impacto em terrenos mais instáveis.
Deve incluir alguns percursos em diferentes tipos de solo, para ajudar o corpo a habituar-se a diferentes tipos de terreno — o que lhe vai permitir desenvolver a propriocepção e ajudá-lo a aumentar a velocidade.
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O que levar consigo para uma prova de trail
Nenhuma prova de trail running é igual. Para além da distância, varia o desnível acumulado positivo e negativo (subida e descida), o tipo de terreno, a época do ano, se chove ou não, se há calor ou frio, quanto tempo se passará no trilho. Cada um destes fatores deverão ser tidos em conta na decisão e escolha do material a levar.
• Água para se ir hidratando.
• Eletrólitos – através do suor o corpo vai perdendo sal que deve ser reposto.
• Alimentação como géis e barras energéticas – para ir repondo os nutrientes que vai gastando. Barras de cereais ou géis são sempre uma boa solução.
• Relógio com bateria carregada e com gps/dados ativos – para, além de o orientar no percurso, poder partilhar a localização em caso de dificuldade e mesmo sobrevivência.
• Apito e Manta térmica – para sua segurança.
• Mochila ou cinto de hidratação, para transportar o material necessário à progressão em segurança, entre eles: corta-vento, impermeável, camada térmica, bandana, luvas, frontal de iluminação — sem falar também em dinheiro e documentos de identificação.
• Sapatilhas de trail — apesar de encontrar calçado polivalente que se adapta a todos os tipos de terreno, a especificidade do percurso poderá ditar a escolha da sapatilha adequada: lama, neve, gelo, areia. Para cada elemento existe um modelo específico. Deverá pesar os prós e os contras da escolha em função do seu desafio, para o ultrapassar com mais segurança.
• As meias altas ajudá-lo a proteger tornozelos e canelas quando atravessar vegetação mais alta. Quando a opção recai sobre equipamento de compressão, este desempenhará um papel importante na redução da fadiga ao fim de várias horas de esforço — sejam meias, calções ou camisolas.
• Bastões de caminhadas – quando corretamente utilizados, os bastões são responsáveis pela redução da fadiga muscular, podendo atingir valores na ordem dos menos 30% de esforço. Desempenham um papel importante na progressão do atleta — presos aos pulsos para utilização em alavanca nas subidas, soltos dos pulsos para equilíbrio em descidas e/ou percursos mais técnicos. A utilização dos bastões requer treino e por isso devem ser incluídos nos treinos longos para que a sua utilização se torne uma extensão do atleta. Quando em competição, contribuem para a manutenção de força anímica, devolvendo confiança e cadência na progressão.
Como recuperar de uma prova de trail running?
Para recuperar de uma prova de trail running deve incluir uma recuperação ativa sem carga: natação, yoga, bicicleta, ou uma corrida ligeira — para que mais rapidamente possa voltar e dar continuidade ao treino. Este tipo de treino ajudá-lo-á a reduzir a acumulação de ácido lático produzido, responsável pela sensação de cansaço muscular.
Uma boa nutrição pré, durante e pós-prova desempenha um papel fundamental no sucesso competitivo.
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